Вдома / Спорт і фітнес / Вправи для грудних м’язів для чоловіків

Вправи для грудних м’язів для чоловіків

Один з показників красивою чоловічої фігури – накачана грудна мускулатура. Розвинути її максимально без спеціального обладнання будинку просто неможливо. Однак якщо постаратися, то форму грудей можна відточити і підкоригувати, а також зробити м’язи міцними і привабливими. Для цього потрібно виконувати спеціальний комплекс вправ.

Як накачати м’язи грудини чоловікові будинку

Не всім представникам сильної половини людства вдається виділяти час на відвідування тренажерних залів. Відбуватися це може з таких причин: щільний робочий графік, наявність другої професії, догляд за дітьми або літніми родичами. Тому багато чоловіків намагаються зробити свою фігуру більш привабливою в домашніх умовах. Мускулатуру грудини накачувати складно, але якщо знати технологію виконання декількох вправ, то через кілька місяців можна побачити перші результати.

Комплекс вправ для грудних м’язів для чоловіків в домашніх умовах

Тренування для розвитку грудини складається з серії вправ, які необхідно виконувати послідовно певну кількість разів. Накачуватися можна з використанням ваги як власного тіла (віджимання), так і спеціальних снарядів – гантель. Максимально ефективних результатів допоможе домогтися штанга, однак не у всіх є можливість використовувати її в побутовому плані. Всі вправи можна знайти в статтях сайтів, присвячених бодібілдингу.

Накачати грудні м’язи в домашніх умовах чоловікові непросто, але якщо проявити старанність, то незабаром фігура придбає бажаний вид. Займатися тренуваннями треба в суворому режимі (мінімум 3 рази в тиждень), при цьому правильно харчуючись (переважно білкова їжа). Перед тим, як накачати м’язи грудини чоловікові, важливо знати декілька основних правил:

  1. При віджиманнях і жим гантелей використовуйте широкий хват. Чим він більше, тим краще будуть накачуватися зовнішні кордони мускулатури грудини. Вузький хват застосовується для посилення трицепса.
  2. Слідкуйте уважно за диханням – це важливий елемент тренування. Система така: видих при максимальному зусиллі, вдих при розслабленні.
  3. Обов’язково відпочивайте день-два між тренуваннями. Щоденні заняття приводять до утворення мікротравм в м’язах грудей, які не встигають гоїтися за добу.
  4. Дотримуйтесь техніку безпеки: не перестарайтеся, не перенапружуйте м’язи, акуратно поводьтеся зі снарядами.

Базові вправи для м’язів грудини для чоловіків

Представники сильної статі розмірковують над питанням: «як накачати м’язи грудини чоловікові будинку?». Насправді все простіше, ніж передбачається. До базових вправ відносять віджимання, але не прості, а спеціальні. Їх поділяють на кілька видів (виконайте 3-4 рази по 10-15 повторів кожного). Базові вправи для накачування грудних м’язів для чоловіків:

  1. Без додаткових предметів. Прийміть упор лежачи на прямих руках. Не опускайте занадто низько голову і не задирайте її високо. Кисті рук розташуйте трохи ширше плечей. Повільно опуститеся на нижню позицію, а потім ривком підніміть тулуб вгору. Лікті до упору не розпрямляйте.
  2. Головою вниз з лавою. Вправа схоже на звичайне віджимання, необхідно лише розташувати ноги вище рівня голови. Повільно опускайтеся, піднімайтеся потужним ривком.
  3. Вибухові віджимання. Прийміть горизонтальну стійку на руках. Повільно опустіть тулуб до підлоги і різко вытолкнитесь вгору так, щоб вийшло торкнутися долонями один одного (бавовна), доки ви знаходитесь у верхній точці. Це складна вправа виконується в два підходи по 8-10 повторів.

Вправи на грудні м’язи для чоловіків з гантелями

Ці снаряди – самі необхідні елементи для домашніх тренувань. Вони не дадуть максимального ефекту, на відміну від професійних тренажерів, але видиму форму тіла придбати допоможуть. Доступне спортивне обладнання має ряд істотних переваг: гантелі недорого коштують, дозволяють виконувати обтяжені тренування вдома, і, на відміну від штанги, снаряди мають два незалежних ваги. Останній факт свідчить про те, що при заняттях включається група дрібних м’язів-стабілізаторів, які допомагають утримувати тяжкості. Отже, як накачати м’язи грудини чоловікові гантелями:

  1. Жим на горизонтальній поверхні з площиною. Ляжте на лаву, піднявши над головою руки з гантелями. Руки і плечі зобов’язані перебувати під прямим кутом. На вдиху повільно опускайте снаряди на рівень грудини. Затримайтеся на кілька секунд і, видихаючи, виштовхніть тяжкості в початкове положення. Виконайте потрібну кількість повторів.
  2. Жим під ухилом. Розташуйтеся на лаві так, щоб голова розташовувалася нижче рівня тазу. Гантелі тримаєте в руках на грудях, при цьому розмістивши лікті під кутом 90 градусів. Використовуйте таку ж техніку виконання, як у вправі номер один.
  3. Розведення по сторонам гантелей. Проста вправа, яка активно використовують і жінки. Потрібно просто лягти на горизонтальну лаву, підняти над собою гантелі, при цьому злегка зігнути руки в ліктях. Вдихаючи, повільно розведіть снаряди по сторонам. Слідкуйте за роботою плечового суглоба. Дотримуючись траєкторію, поверніть снаряди на початкову позицію.

Кращі тренажери для грудних м’язів для чоловіків

Найкращий тренажер для грудини – це штанга. Жим лежачи цього снаряда показує високі результати в прокачуванні верхній частині торсу. Ще один тренажер, який використовується в спортзалі – «метелик». Він допомагає пропрацювати внутрішній край м’язів грудей. Останнє обладнання, яке можна використовувати в залі – кросовер. Це один з ефективних тренажерів для збільшення об’єму м’язів і нарощування сили грудини.

Відео: як швидко накачати грудні м’язи в домашніх умовах

vidpovidi

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *