Вдома / Рецепти та харчування / Дієта Аткінса: суть, етапи, ефективність схуднення

Дієта Аткінса: суть, етапи, ефективність схуднення

На думку психологів, кожна дієта сприймається людиною не стільки з практичної, скільки з емоційної точки зору. Більшості з нас приємно наслідувати голлівудським зіркам або скористатися прикладом конкретної людини, нехай навіть не знайомого, але такого схожого на мене.

Можливо, саме з цим пов’язана популярність, яку отримала в світі дієта Аткінса. Розроблена американським лікарем-кардіологом Робертом Аткинсом, вона на десятки років перевернула уявлення мільйонів людей про те, як харчуватися правильно, щоб худнути.

Особливості схуднення по Аткінсу

Сам Роберт Аткінс — «хлопець з народу». Його сім’я жила в штаті Огайо (США), де батько хлопчика володів рестораном. У двадцять один рік Роберт закінчив медичний університет, а через чотири роки отримав ступінь доктора медицини. Перспективного кардіолога запрошували на роботу провідні медичні установи штату. Аткінс працював у клініках, які тісно співпрацювали з Колумбійським і Рочестерским університетами, застосовували нові і нетрадиційні методи лікування захворювань серця.

Можливо, кар’єра доктора Аткінса спокійно розвивалася б і далі, якби не одне «але». Він з юності страждала від надлишкової маси тіла. З віком зайву вагу став причиною погіршення здоров’я. Роберт вирішив худнути, але таким чином, щоб підтримати роботу серця.

Історія появи дієти

Наприкінці шістдесятих Роберту Аткінсом на очі потрапила стаття, опублікована в журналі Американської медичної академії. Її автори Гордон Азар і Уолтер Блум пропонували нову концепцію харчування з обмеженням у ньому кількості вуглеводів. Аткінс використовував представлений метод, кілька «модернізував» його і виробив власну схему живлення. На цій дієті він за кілька років скинув двадцять вісім кілограмів.

Вирішивши поділитися власним досвідом, лікар написав книгу «Дієтична революція доктора Аткінса». Вона вийшла невеликим накладом у 1972 році, і в той час її практично ніхто не помітив. Для популяризації власної системи живлення Роберт залишив роботу кардіолога і заснував Центр альтернативної медицини. Заклад відкрився в кінці вісімдесятих років на Манхеттені.

Бізнес активно розвивався і процвітав. На початку дев’яностих кількість співробітників Центру перевищувало вісімдесят чоловік. Вже до цього часу Аткінс заявляв про те, що вилікував від ожиріння та проблем з серцево-судинною системою більше п’ятдесяти тисяч чоловік.

Приблизно в той же час він вирішується повторити досвід з виданням книги про дієту. У 1992 році була випущена її кілька вдосконалена «версія», названа «Нова революційна дієта доктора Аткінса».

Нічого принципово нового у другому виданні доктор не запропонував, однак він дуже точно вгадав з часом його виходу в світ. Аткінс першим з американських дієтологів використовував можливості мережі інтернет, яка до того часу переживала пік свого розвитку. Популяризація книги в інтернеті зробила свою справу: про схуднення без голодування, з вживанням ситних і улюблених продуктів дізналися мільйони людей. І прийняли концепцію, рекомендовану лікарем-кардіологом.

Рекомендуємо прочитати:

Про те, наскільки популярною в кінці дев’яностих була дієта Аткінса в Америці, можна судити за цими фактами.

  • 100 мільйонів доларів. Саме такий дохід отримав у 1998 році Роберт Аткінс від продажу книги і діяльності центру Atkins Nutritionals, просував концепцію в маси.
  • 15 мільйонів примірників. Така кількість книг було продано в Америці і Європі, починаючи з 1992 року. Видання протягом шести років зберігало позиції бестселера в рейтингу найпопулярніших книг The New York Times.
  • 3 мільйони чоловік. Стільки жителів Великобританії випробували на собі схему схуднення в 2003 році. А в Сполучених Штатах на початку двотисячних на цій дієті «сидів» кожен одинадцятий американець.
  • Голлівудська дієта. Таку назву отримала система живлення за любов до неї з боку зірок Голлівуду. Кетрін Зета-Джонс, Демі Мур, Дженніфер Еністон не приховували, що худнуть саме з допомогою раціону доктора Аткінса.
  • Спеціальні продукти. У відповідь на інтерес з боку споживачів виробники почали випуск продуктів зі зниженим вмістом вуглеводів. Так на американському ринку з’явилися низкоуглеводное пиво, хліб і навіть макарони.
  • Зміна раціону американців. Соціальні дослідження показали загальне зниження споживання картоплі та пшениці в США при збільшенні споживання м’яса.

Сам Роберт Аткінс дотримувався своєї дієти протягом усього життя. На думку лікарів, саме це і зіграло з ним злий жарт». У 2002 році у нього зафіксована зупинка серця, про що його особистий лікар Патрік Фраталлон заявляв з подивом, так як з серцево-судинною системою у його пацієнта все було в порядку.

Цей факт дав можливість висловитися скептикам, які не розділяли ідеї популярного американського дієтолога. Так лікар-кардіолог Клайд Янсі заявив, що існує безпосередній зв’язок між зупинкою серця і раціоном, який рекомендує Аткінс.

У квітні 2003 року на сімдесят третьому році життя Роберт Аткінс помер. Його смерть визнана нещасним випадком: літній лікар йшов по слизькому тротуару, впав і вдарився потилицею об асфальт. Чому насправді сталося падіння, залишається загадкою.

Принципи

Чому ж схуднути за допомогою дієти Аткінса названо революційним? Справа в тому, що автор просував ідеї, не використовуються до цього часу в дієтології.

  • Метаболічне перевагу. В основі концепції — скорочення споживання вуглеводів, що змушує організм працювати по-новому. На думку автора дієти, при такому підході до харчування організм витрачає на спалювання жирів значно більше енергії. Таким чином, завдяки лише перетравленню їжі згоряє набагато більше калорій, ніж на раціоні, збагаченому вуглеводами.
  • Згорає власний жир. Вуглеводи — це енергетичне паливо нашого тіла. Вони перетворюються в глюкозу, яка і насичує м’язи енергією, дає їжу мозку. Але якщо ззовні вуглеводи перестають надходити, організму нічого не залишається, як задіяти власні резерви для забезпечення тіла енергією. А таким резервом стає жирова тканина. Цей процес отримав назву кетоз.
  • Зниження апетиту. При вживанні вуглеводів наш організм виробляє інсулін. Цей гормон необхідний для засвоєння глюкози. Якщо людина з’їдає щось солодке, відбувається миттєвий викид інсуліну в кров. При різкому зниженні обсягу інсуліну виникає напад голоду, тому після вживання солодких або крохмалистих, борошняних страв швидко хочеться їсти. Немає вуглеводів у їжі — немає і почуття голоду, знижується апетит природним шляхом.

«На дієті не можна голодувати, — наголошував Роберт Аткінс у своїй книзі. — Саме голод стає причиною низької ефективності безжировых дієт. Важливо є стільки їжі, скільки хочеться».

Основні правила

Нова революційна дієта доктора Аткінса не обмежує кількість кілограм, які ви можете втратити, дотримуючись раціону. Її нескладно застосовувати, дотримуючись основні правила.

  • Знизити споживання вуглеводів. «Вуглеводи — погані хлопці», — так називав їх автор дієти. Вони змушують тіло виробляти інсулін, а його надлишок викликає інсуліновий шок, з-за чого організм запасає глюкозу, а людина відчуває себе голодним.
  • Є по апетиту. На дієтичному харчуванні не можна голодувати, але й переїдати також шкідливо. Їжу слід вживати саме в тій кількості, яке необхідно для відчуття ситості.
  • Приймати полівітаміни. Повна таблиця дієти Аткінса пропонує незбалансований раціон. В ньому мало овочів і фруктів, які є важливими джерелами вітамінів, мікроелементів. Щоб не допустити негативних наслідків вітамінної недостатності, слід приймати полівітамінні комплекси з перших днів дотримання нового раціону.
  • Практикувати фізичні навантаження. Фізична активність допомагає тілу позбутися від жирових відкладень. Вона не повинна бути надмірною, але регулярні пробіжки, періодичне відвідування спортзалу, ходьба або щоденна ранкова гімнастика дозволять вам швидше прийти до нормальної ваги і підтримають тонус тіла.
  • Пити достатньо води. Рідина необхідна організму для підтримки високого рівня метаболізму. Без вживання від півтора літрів чистої води в день худнути неможливо.

Дієта відноситься до довгострокових концепцій харчування, формує харчові звички. Її результати виявляються не відразу, але зберігаються при підтримці рекомендованого раціону надовго.

Продукти

Детальний опис дієти на офіційному сайті включає перелік заборонених і дозволених продуктів. Вони зображені у вигляді піраміди, на нижньому щаблі якої знаходяться рекомендовані продукти, а на верхніх ті, що можна в обмеженій кількості.

  • Джерела білка. Вони стоять на підставі харчової піраміди. До них відносяться риба, яйця, птиця, яловичина і свинина, соєві продукти. Саме вони повинні формувати основу раціону.
  • Овочі. Їх застосування в рецептах страв допускається, але рекомендується є певні некрохмалисті види овочів. До них відносяться кольорова капуста, зелений салат, брокколі, шпинат, спаржа. При підвищенні фізичної активності до цього переліку можна додати стручкову квасолю.
  • Фрукти. У базовому раціоні можуть бути груші, авокадо, малина і чорниця. Якщо ваша фізична активність висока, включайте в меню зелені яблука і вишні.
  • Молочні продукти, рослинне масло, бобові. Вони стоять на передостанній сходинці піраміди. У невеликих кількостях можна вживати рослинні олії, твердий сир, горіхи кеш’ю. При високої фізичної активності і збереження тенденції до втрати ваги допускається зрідка включати в раціон молоко, мигдаль, арахіс.
  • Продукти з цільного зерна, борошна. Входять в перелік заборонених продуктів системи живлення. Допускається в обмеженому обсязі вживання макаронів з твердих сортів пшениці. Не допускається вживання хліба, здоби, іншої випічки, каш, як джерел вуглеводів.

Меню дієти Аткінса на кожен день має включати лише дозволені продукти з низьким рівнем вуглеводів. Уточнити кількість вуглеводів в самих популярних продуктах ви можете в таблиці.

Фази дієти Аткінса

Схема харчування передбачає дотримання чотирьох фаз. Переходячи від однієї до іншої, ви будете спостерігати, як змінюються пропорції тіла. Базуються фази на запуск і підтримку процесу кетозу — розщеплення жирової тканини та її перетворення в енергію.

Контролювати інтенсивність кетозу необхідно, так як лише запустивши цей процес, організм починає худнути. Для цього використовуйте індикаторні смужки для визначення кетонів у сечі, їх можна придбати в аптеці. Допустимим вважається рівень кетонів 2-110 ммоль на літр. Якщо рівень нижче, кетоз не запущений. Вище — процес небезпечний для організму, необхідно збільшити кількість вуглеводів в раціоні.Індукція

Перша фаза дозволяє запустити процес кетозу. Вона є найбільш жорсткою по відношенню до вибору продуктів. У меню за днями слід включати тільки ті продукти, які розташовані на першій і другій щаблі харчової піраміди Аткінса.

Ось кілька правил фази «Індукція».

  • Тривалість — 14 днів. Саме протягом цього періоду організм пристосовується до нових умов. Відбувається перебудова метаболізму. У крові відсутній глюкозно-інсулінова реакція, з-за чого обмінні процеси підключають для отримання енергії накопичені жирові клітини. Рівень глюкози падає до 3,58 ммоль, що характерно для патологічного стану гіпоглікемії. У цьому стані організм запускає гормони росту і адреналін, які розщеплюють жирові клітини на жирні кислоти. Вони переробляються печінкою, а залишки переробки — кетони виводяться нирками із сечею.
  • Обсяг вуглеводів не більше 20 грамів в день. Така кількість міститься, наприклад, у ста грамах селери, руколі і стручкової квасолі.
  • Дробовий раціон. Формуйте його з п’яти прийомів їжі протягом дня. Крім сніданку, обіду і вечері включайте в нього перекуси: другий сніданок і полуденок. Не допускається влаштовувати перерви між прийомами їжі більше шести годин.

Фрукти на даному етапі з раціону виключаються повністю. Допускається вживання лише кількох овочів: листового салату, зелені (зеленого цибулі, руколи, кропу, шпинату), цвітної капусти з загальним обсягом вуглеводів, не перевищує норму.

Ваше меню на тиждень може виглядати так.

На другому тижні дублюється раціон першої. Рецепти страв враховують наступні техніки приготування продуктів.

  • Яйця. Допускається відварювати, обсмажувати і запікати у вигляді омлету без молока.
  • М’ясо, риба у вигляді відбивних і стейків. Швидко обсмажують в невеликій кількості олії на великому вогні. Свинину рекомендується додатково протушкувати під кришкою.
  • Птах. Відварюють на пару або обсмажують без шкіри на розпеченій сковороді.
  • Овочі. Листові вживають свіжими, зелені тушкують у невеликій кількості води або припускають в окропі.

Продукти допускається злегка підсолювати. Меню на 14 днів дієти Аткінса допускає вживання чаю і кави, але кількість чашок кави в день необхідно зменшити до двох.

За відгуками, при такому режимі харчування протягом чотирнадцяти днів вага йде на два-п’ять кілограмів.

Зниження ваги

Друга фаза триває протягом усього періоду схуднення, аж до досягнення бажаного результату. Її тривалість індивідуальна. Мінімальна становить чотирнадцять днів, максимальна не визначена. Виходити з фази зниження ваги слід тоді, коли ваша вага на один кілограм буде перевищувати необхідний.

Основні принципи другої фази.

  • Індивідуальний підбір кількості вуглеводів. Аткінс рекомендує поступово збільшувати обсяг вуглеводів в харчуванні. Таким чином, у нього можуть входити всі продукти другий щаблі харчової піраміди і деякі продукти третьої щаблі. Обсяг вуглеводів має становити від двадцяти в день. При гарній інтенсивності схуднення і високих фізичних навантаженнях його можна довести до ста п’ятдесяти грамів в день. Щоб обчислити індивідуальну норму вуглеводів, необхідно щодня зважуватися протягом тижня. Якщо збільшивши їх споживання, ви продовжуєте худнути, значить, норма досягнута або може бути збільшена ще. Якщо зниження ваги зупинилося, ви вживаєте занадто багато вуглеводів. Виходячи з цього принципу худне складає індивідуальне меню з розмірами порцій.
  • Контроль кетонових тел. Кетоз, запущений в першій стадії, переходить у фазу атаки на жирові маси. Саме зараз розщеплення жирів йде особливо активно. Контролювати безпечний рівень кетонових тіл у сечі необхідно щодня за допомогою тест-смужок. Якщо рівень перевищує 110 ммоль на літр, збільште споживання вуглеводів.
  • Без різких змін меню. Не допускається закінчити першу фазу і різко збільшити обсяг овочів і фруктів в раціоні до 150 грамів вуглеводів на добу. Перехід на новий щабель повинен бути обережним, поступовим, з додаванням по одному продукту, контролем ваги.

Раціон залишається роздрібненим, включає п’ять прийомів їжі з трьома основними і двома перекусами.

Перехідний період

Протягом цієї фази худне повинен закріпити отриманий результат та розробити власне меню індивідуального раціону. Завдання полягає в тому, щоб зрозуміти, при якій кількості вуглеводів на добу вага буде залишатися стабільним.

Для цього слід поступово вводити в раціон продукти з верхніх щаблів піраміди, додаючи по десять грамів вуглеводів на добу. Якщо маса тіла не збільшується, можете додати ще десять грамів вуглеводів. Якщо спостерігаєте збільшення ваги, тимчасово обмежуйте їх вживання до безпечної норми.

Особливості перехідного періоду» за Аткінсом.

  • Тривалість — до трьох місяців. Саме стільки часу, на думку Роберта Аткінса, потрібно, щоб зрозуміти індивідуальну потребу у вуглеводах в раціоні. Швидше оцінити цей обсяг неможливо, так як набір ваги відбувається поступово. І виявити динаміку можна шляхом періодичних зважувань один раз в три дні.
  • Вибір продуктів. Визначте ті продукти, харчуватися якими вам приємно, а їх вживання не провокує зайву вагу. Як правило, на даному етапі в раціон можуть входити всі продукти харчової піраміди Аткінса. Але використовуючи таблицю кількості вуглеводів в їжі, ви можете додавати в своє меню та інші продукти.

Важливо дотримуватися питного режиму і раз на тиждень контролювати рівень кетонових тіл у сечі.

Збереження ваги

За відгуками схудлих, дотримуватися дієти на цій фазі простіше всього. Протягом декількох місяців формуються харчові звички і уподобання. І надлишкова маса тіла, «скинутий» з таким трудом, служить стимулом для того, щоб харчуватися без ризику набору ваги.

Фаза збереження ваги — це вже не дієта, а спосіб життя, усвідомлений вибір індивідуального раціону, в який можуть входити найрізноманітніші продукти. Але худне завжди повинен пам’ятати про максимальному обсязі вуглеводів у своєму меню, який був виявлений в ході третьої фази.

Особливості етапу по збереженню ваги.

  • Тривалість не обмежена. Вона може складати десятки років.
  • Контроль ваги. Зважуватися слід один раз на тиждень.
  • Облік змін активності. З віком вага додається легше, так як знижується фізична активність людини. Можливо, протягом найближчих років буде потрібно переглянути раціон і прибрати з нього певний обсяг вуглеводів.

Основу харчування продовжують складати білкові продукти з нижньої щаблі піраміди Аткінса. Рекомендується вживати звичний обсяг води і контролювати рівень кетонових тіл у сечі. На даному етапі їх бути не повинно, так як організм поступово виходить із стадії кетозу.

Думка дієтологів про дієті Аткінса

Доктор Аткінс був кардіологом, і в розробці своєї дієти спирався на базові принципи підтримки серця і судин. Основи його харчування лягли в концепцію лікувальних дієт для гіпертоніків, людей, які страждають захворюваннями серця.

Однак дієтологи не вітають моду на цю низкоуглеводную дієту. І попереджають про небезпеки, які підстерігають тих, хто худне. За відгуками лікарів, організм може відповісти несподіваними і неприємними наслідками.

Уповільнення метаболізму

«Я не вітаю будь-які дієти, які жорстко обмежують вживання білків, вуглеводів або жирів, — коментує лікар-дієтолог Крістіна Лобановська. — Вони шкідливі, оскільки організм людини не може повноцінно функціонувати без будь-якого з цих елементів».

Самий головний недолік дієти Аткінса, на думку Крістіни Лобановской, формування незворотних змін в ланцюжках взаємодій між білками і вуглеводами, що призводить до уповільнення обміну речовин. «На жаль, після закінчення дієти зберегти вагу на досягнутому рівні часто виявляється неможливим», — зазначає лікар.

Погіршення самопочуття

«Дієта Аткінса не може підійти кожному, — вважає лікар-дієтолог Римма Мойсенко. — При її дотриманні організм практично не отримує вуглеводів, з-за чого відчуває стрес».

Наднирники починають виробляти гормон стресу — адреналін, що розщеплює жири. Але при цьому людина може відчувати слабкість, проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту, болі в суглобах. «Якщо ви відчуваєте подібні прояви, припиніть дієту», — радить Римма Мойсенко.

Відсутність апетиту

Професор Копенгагенського університету Арне Аструп вважає, що ефективність дієти полягає зовсім не в особливостях її впливу на метаболізм, а в монотонності раціону. Протягом тривалого часу чоловік змушений є одне і те ж, що дійсно здатне знижувати апетит і викликати апатію до їжі.

При цьому в кишечнику худне відбуваються небезпечні процеси. Надлишкове надходження білка руйнує кишкову мікрофлору, яка не отримує глюкози з поточного раціону. Висока ймовірність розвитку гнильної мікрофлори — причини дисбактеріозу і пов’язаного з ним розлади травлення.

Ризик розвитку небезпечних захворювань

Підвищений вміст кетонових тіл у сечі, якого домагається дієта, — небезпечний сигнал. Він говорить про порушення обмінних процесів в організмі. Кетони — агресивні сполуки, здатні пошкоджувати клітини нашого організму. Особливо активні кетони відносно клітин печінки та головного мозку, але зважаючи на те, що виводяться з організму із сечею, більшою мірою ушкоджують нирки.

Підвищений рівень кетонів у сечі, який спостерігається при всіх білкових дієт, в тому числі Аткінса, виключає можливість їх застосування при будь-яких порушеннях в роботі нирок. Дієта протипоказана вагітним і годуючим жінкам.

«У білкової дієти Аткінса можуть бути й інші наслідки», — зазначає лікар-дієтолог Людмила Денисенко.

  • Низька активність. Вона визначається відсутністю глюкози — єдиною їжі для мозку і м’язів. У людини банально немає сил виконувати яку-небудь роботу, мозок «відключається», і займатися розумовою працею неможливо.
  • Підвищення ризику онкологічних захворювань. Його провокує вилучення з раціону овочів, фруктів, бобових і цільнозернових продуктів.
  • Розвиток подагри. Захворювання провокує сечова кислота, яка виникає в організмі в результаті розщеплення великої кількості білків.
  • Утворення каменів у нирках. Ще один неприємний наслідок великої кількості білкових продуктів в раціоні.
  • Формування остеопорозу. Насичений білковий раціон з плином часу спричиняє вимивання кальцію з кісток, що призводить до руйнування кісткової тканини, крихкості кісток.
  • Захворювання серця і судин. Вживання жирної їжі у великій кількості підвищує рівень холестерину і сприяє утворенню атеросклерозу, закупорці судин.

Щоб знизити негативні наслідки білкової дієти Людмила Денисенко рекомендує дотримуватися наступних правил.

  • Знижуйте обсяг вуглеводів поступово. Не допускайте різкого обмеження вуглеводів, скорочуйте їх по 30-40 грамів в день.
  • Вживайте продукти з низьким глікемічним індексом. До них належать крупи: овес, ячмінь, коричневий рис; хлібці з цільних зерен.
  • Не допускайте критичного скорочення вуглеводів. Їх обсяг надходження на добу повинен становити мінімум двісті грамів. Такої кількості достатньо для підживлення мозку і підтримання тонусу м’язів. При цьому тіло може продовжувати втрачати жирові маси.
  • Не переходьте абсолютний мінімум. Він складає 80 грамів вуглеводів на добу. Це критична кількість, яку ви не повинні знижувати більш ніж на два-три дні. В іншому випадку раціон створює реальну небезпеку для здоров’я.
  • Повертайте звичний раціон. Періодично необхідно влаштовувати «розвантажувальні дні», повертаючи звичний для вас рівень вуглеводів.

Також в раціон повинні входити правильні жири, зокрема, поліненасичені, мононенасичені з бобових, риби, насіння льону, соняшнику.

Відгуки на дієту Аткінса з боку лікарів-дієтологів змушують задуматися про коректність її принципів. Відзначено негативний вплив на здоров’я тривалого вживання насиченою білками їжі без достатнього рівня вуглеводів. Воно може допомогти у зниженні ваги в короткій перспективі, однак у довгостроковій призводить до значних розладів і високого ризику повернення надлишкової маси тіла.

vidpovidi

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *