Вдома / Рецепти та харчування / Дієта на овочах: принципи, види, рекомендації дієтологів

Дієта на овочах: принципи, види, рекомендації дієтологів

Схуднення на овочах стало модним трендом. Воно активно пропагується дієтологами як принципу постійного живлення, що дозволяє підтримувати нормальну вагу. І рекомендується для розвантажувальних днів, які допомагають в найкоротші терміни позбавитися від трьох-п’яти зайвих кілограмів.

Але чи так все однозначно з раціоном, що складається лише з овочевих страв? Які підводні камені таїть таке харчування? Яке меню на кожен день стане справді корисним? Розглянемо ризики овочевого раціону.

Особливості овочевих дієт

«Найпопулярніші засоби схуднення — фізичні навантаження і дієти, — коментує лікар-дієтолог РАМН Марія Дмитрівська. — Багато жінок люблять сісти на одні тільки овочі і фрукти, щоб швидко скинути зайві кілограми. І вважають це виключно корисним. Проте насправді не кожен організм зможе нормально перенести таке харчування».

Ризики

Причина — у відсутності навичок нашої травної системи розщеплювати досить складні для неї речовини. Мова про клітковину, якої багаті всі свіжі овочі. Клітковина необхідна організму для правильної роботи кишечника. Вона постачає неперетравлювані волокна, які в кишечнику не засвоюються і працюють за принципом «щітки». Створюючи об’ємну масу, вони поглинають неперетравлені залишки їжі і забирають їх з собою, видаляючи з кишечника.

Але так працює клітковина лише при споживанні її з іншими компонентами їжі, тобто в раціоні, що складається з білків, вуглеводів та жирів у збалансованій кількості. Якщо ж занадто багато клітковини, ніж будь-яка страждає швидка і «ефективна» дієта на овочах, організм може відповісти несподіваними реакціями.

Нездатність засвоювати клітковину і її незвичні обсяги призводять до порушення роботи травної системи, розладу кишечника, болів в животі і метеоризму. Ймовірно розвиток запальних процесів при тривалому незбалансованому харчуванні.

Але як же вегетаріанці, запитаєте ви. Адже мільйони людей у світі харчуються виключно овочами і рекомендують свій раціон, як здоровий і збалансований. Справа в тому, що вегетаріанство — система харчування, до якої організм звикає поступово, нерідко адаптація проходить протягом місяців. На перших етапах можливі негативні прояви з боку травлення, але потім вони проходять.

Причиною тому — поява в кишечнику бактерій-сапрофітів. Аналогічні колонії бактерій живуть в організмах травоїдних тварин і допомагають розщеплювати волокна клітковини. Так наше тіло пристосовується до нових умов харчування і типом їжі. Однак за час короткої дієти адаптація відбутися не може. Тому виключно овочевий раціон скоріше принесе не користь, а шкоду організму.Правила застосування

Щоб дієта на овочах приносила користь, важливо дотримуватися наступних принципів збалансованого харчування.

  • 60% овочів у раціоні. Вживати тільки овочі неприпустимо. Важливо поєднувати їх з іншими продуктами. У меню повинні бути м’ясо або риба — важливі постачальники білків, фрукти і горіхи — джерела вітамінів, цінних ненасичених жирів. Важливо включати в раціон зелень, злаки.
  • Не менш 450 грамів в день. Саме такий обсяг необхідний для нормальної роботи організму. За статистикою, більшість росіян вживають не більше двохсот грамів овочів у день.
  • Вживання в свіжому вигляді. Продукти без термічної обробки менш калорійні, так як гірше засвоюються організмом. Крім того, вони містять багатий спектр цінних речовин. Саме в такому вигляді зберігаються властивості клітковини і пектинів, які сприяють нормалізації роботи кишечника. Після відварювання, смаження руйнуються рутин, аскорбінова і фолієва кислоти, необхідні роботі нервової системи, імунітету. Якщо можливості вживати овочі свіжими немає, використовуйте їх замороженими. В такому вигляді вони зберігають до сімдесяти відсотків цінних компонентів.
  • Досить чистої води. Багаті водою овочі створюють ілюзію відсутності спраги. Насправді ж волога, що входить в їх склад, знаходиться у зв’язаному вигляді, і наш організм не отримує необхідного обсягу для гарного обміну речовин. Вживати чисту питну воду важливо для схуднення. Щодня випивайте не менше двох літрів води.

Рекомендуємо прочитати:

Важливо розглядати будь-які різновиди овочевої дієти не як тимчасовий і швидкий спосіб схуднення. «Часто ми ставимо перед собою неймовірні мети, коли ми прагнемо схуднути, — уточнює лікар дієтолог РАМН Марія Дмитрівська. — Ми хочемо все і відразу. Якщо худнути, то на десять кілограм на тиждень, якщо сидіти на дієті, тобто мінімум продуктів або взагалі голодувати. Але такий підхід користі не принесе».

Нові принципи харчування

«Овочі потрібні людині в будь-який час року, — уточнює лікар дієтолог Людмила Денисова. — Сьогодні достатньо наукових досліджень, які підтвердили в „цифри“ те, що було людству відомо вже сотні років тому. Вони визнані основними постачальниками мінеральних солей, органічних кислот, харчових волокон».

В овочах виявлені речовини, життєво необхідні людському організму.

  • Сульфорафен. Органічне з’єднання, що володіє протираковою активністю. Їм багаті брюссельська і цвітна капуста, брокколі.
  • Сульфіди. Речовини, що нормалізують артеріальний тиск, зменшують ризик тромбозів. Вони містяться у всіх видах капусти і редисці.
  • Біофлаваноїди. Найважливіші для організму сполуки, які є у всіх овочевих культурах. Володіють антиоксидантними властивостями, знижують вплив негативних факторів окислення кисню на тканини, зміцнюють стінки судин і покращують роботу імунітету.
  • Фенольні кислоти. Природні «фільтри» для травного тракту, які виводять з організму накопичені нітрати.
  • Стерини. Речовини, що знижують рівень холестерину і попереджають розвиток склеротичних захворювань.

В овочах високий вміст ефірних масел, які покращують апетит, стимулюють виділення шлункового соку і травлення. Саме тому з них рекомендується починати будь-який прийом їжі.

Керуйтеся наступними принципами овочевий програми для схуднення.

  • Не дієта, а постійний раціон. Збалансоване харчування, що включає не менше шістдесяти відсотків овочевих, білки, довгі вуглеводи і здорові жири, забезпечить повільне, але стабільне зниження ваги без шкоди для організму.
  • Не ризикуйте здоров’ям. Овочева дієта для схуднення мінус 10 кг за тиждень принесе вашому тілу тільки шкоду. Не прагнете якомога швидше позбутися від зайвих кілограмів. Настільки швидка втрата ваги — масштабний стрес для організму, який може призвести до гормональних розладів, депресії, порушення сну, слабкість, зниження імунітету. На жаль, будь-які швидкі техніки втрати ваги не гарантують стабільності. Результати схудлих, досягнуті з величезними труднощами зазвичай недовговічні, нові кілограми повертаються зі звичним раціоном харчування.
  • Їжте. Головний принцип схуднення — є. Про це вперше заявив французький дієтолог Мішель Монтіньяк. Сьогодні цей принцип ліг в основу більшості ефективних методик схуднення, що дозволяють без голодування, шкоди для здоров’я знаходити нормальну вагу. Голодувати в період дієти неприпустимо, так як голод викликає викид гормону стресу кортизолу. Він же в свою чергу гальмує обмін речовин і наказує тілу не витрачати, а запасати жирові відкладення у вигляді ресурсів, необхідних організму для виживання в стресових умовах.
  • Вживайте їжу малими порціями. Важливо привчати організм до споживання невеликої кількості їжі, і м’ясо-овочева дієта прекрасно для цього підходить. Разова норма споживання їжі — не більше жмені, тобто обсяг близько ста п’ятдесяти — двохсот грамів. Влаштовуйте перекуси свіжими овочами, горіхами, фруктами.
  • Виключіть фаст-фуд. До цієї категорії належать не тільки гамбургери і чіпси, але і будь-які напівфабрикати. Не вживайте продукти швидкого приготування, у тому числі каші з пакетиків, заморожені котлети. Відмовтеся від ковбаси, рафінованих виробів, випічки. Не пийте пакетований сік, в якому немає клітковини, але багато натуральних цукрів.
  • Відмовтеся від майонезу. Більшість з нас звикли заправляти овочевий салат майонезом і не уявляють собі інших видів заправок. Використовувати в цій якості сметану жирністю до п’ятнадцяти відсотків або нежирний йогурт. Кращою заправкою для салату стане оливкова олія, багата цінними ненасиченими жирами.
  • Не відмовляйтеся від смачного. Фруктова, сирна, кефірно-овочева дієта завжди асоціюється з різкими обмеженнями в харчуванні. Але коли мова йде про вироблення харчових звичок, обмежувати організм в улюблених продуктах загрожує зривами. Знайдіть для себе нові види десертів, не менш смачних, ніж здобне печиво або шоколад. Це можуть бути солодкі сухофрукти, пастила, пломбір без добавок. Такі десерти не тільки смачні, але і корисні.

Одним з найбільш безпечних десертів, за відгуками дієтологів, є зефір. Його готують з білкової маси і цукру, і він досить калорійний. Але зефір об’ємний, що створює відчуття великого кількості з’їденого, при цьому важить дуже мало. Тому коли гостро хочеться солодкого, зверніть увагу на цей смачний десерт.

Не забувайте займатися спортом. Почніть з піших прогулянок, короткострокової пробіжки, легкої гімнастики-п’ятихвилинки вранці. Цінність фізичних навантажень при збалансованому харчуванні зовсім не в інтенсивному витраті калорій. Фізична активність змушує м’язи «прокидатися», а саме м’язова маса вимагає максимальної кількості енергії. Інтенсивність споживання енергії з боку м’язів в сім разів вище, ніж жирової тканини. Тому тренуйте їх, щоб бути у формі.

Популярні дієти на овочах

Одна з найвідоміших овочевих дієт — методика схуднення Кіма Протасова. Згідно їй протягом двох тижнів необхідно їсти тільки овочі і фрукти в сирому вигляді, а потім додати до них м’ясо або рибу. Така білково-овочева дієта дійсно стимулює зниження ваги. Але підходити до неї та інших видів обмеженого харчування необхідно обережно.

«Худнути на овочах зручно, — коментує лікар-дієтолог Євгена Маєвська. — Вони допоможуть почистити кишечник, завдяки сечогінній дії позбавлять від набряків. Тому в результаті створюється враження значної втрати ваги. Але такі дієти завжди незбалансовані і створюють в організмі дефіцит білка».

Враховуючи ризики овочевих дієт, Євгенія Маєвська рекомендує уникати однокомпонентного харчування, а вибирати, наприклад, молочно-овочеву дієту, в якій крім основних продуктів буде також нежирне молоко або сир. Рибно-овочева дієта краще для організму, ніж тільки овочева, так як раціон містить білки і цінні жири.

Але навіть таке харчування не повинно дотримуватися тривало. «Незважаючи на рекомендації авторів, дотримуватися сирно-овочеву дієту, фруктову, будь-яку іншу слід не більше двох-чотирьох днів. І вдаватися до них потрібно не частіше двох разів на рік».

Капустяна

Найбільш проста і ефективна дієта, на думку її автора лікаря-дієтолога Джилліан Маккейт. Суть її полягає у вживанні низькокалорійної капусти. Їсти можна все види цього корисного овоча до дев’ятисот грамів в день. Дещо збалансувати раціон дозволяє включення в нього інших видів овочів у відвареному або тушкованому вигляді, фруктів, сиру, молочних продуктів, нежирного м’яса і коричневого рису.

Джилліан Маккейт рекомендує дотримуватися дієти не довше чотирнадцяти днів. В тиждень такий раціон стимулює втрату до семи кілограмів ваги, а також очищає організм від токсинів.

Фруктово-овочева

Фрукти і овочі знаходяться у надлишку на нашому столі влітку. Вибирайте некрохмалисті овочі (все картоплі та моркви) і несолодкі фрукти (крім винограду, бананів). У день фруктово-овочева дієта допускає з’їдати до двох кілограмів основних продуктів, поділяючи їх на невеликі порції, розраховані на 5-6 прийомів їжі. Взимку можна замінити свіжі фрукти дитячими пюре без цукру з баночок.

Недолік такого харчування — не тільки в дефіциті білка і жирів, але і ряду вітамінів, так як зазвичай раціон обмежується парою-трійкою овочів і фруктів. Обов’язково слід включати в нього м’ясо, нежирні молочні продукти, горіхи, свіжу зелень.

На думку лікаря-дієтолога Євгенії Маєвської, важливо враховувати й інші нюанси фруктово-овочевої дієти.

  • Краще менше. Дотримуйтеся такого харчування до трьох днів. Інакше ризикуєте отримати проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту.
  • Роздільне харчування. В одному прийомі їжі не можна поєднувати овочі і фрукти, особливо кислі.
  • До фруктів краще додавати крохмалисті зернові продукти. Це можуть бути цільнозернові хлібці, вівсяні і пшеничні висівки. Так ви довше будете відчувати почуття ситості.

Додайте до раціону рослинну олію: одну — дві столові ложки у вигляді заправки до салатів.

Білково-овочева

Лікар-дієтолог Світлана Фус рекомендує дотримуватися білково-овочевої дієти постійно. Вона містить велику кількість компонентів, що формують різноманітний раціон. Меню на тиждень овочевої дієти можна розробляти, виходячи зі своїх уподобань і смаків.

Раціон одного дня може виглядати наступним чином.

  • Сніданок. Круп’яна Каша з сухофруктами. Її ситні і корисні альтернативи — сир, яєчня з овочами, відварна нежирна птиця, сир.
  • Перекус. Йогурт, сир, улюблені фрукти.
  • Обід. Салат зі свіжих овочів з рослинним маслом, філе курки або запечена риба.
  • Перекус. Йогурт, горіхи.
  • Вечерю. Овочі на пару або запечені, печінка куряча, гречка.

Формувати раціон слід таким чином, щоб сама ситна трапеза припадала на сніданок, а легка — на вечерю. При цьому сніданок обов’язково повинен бути теплим, так як вранці організм не засвоює холодні страви. Кава або чай краще випити через тридцять хвилин після прийому їжі.

Дієтолог Світлана Фус рекомендує помірні фізичні навантаження, які допоможуть тілу залишатися в тонусі. І планувати вечеря не до 18.00, так як при сучасному ритмі життя це часто виявляється неможливим, а за два-три години до сну.

На селері

Дієта заснована на вживанні супу із селери. Однак це правило умовно. У бульйон до селері додають інші овочі, що ви не обмежені у їх виборі. Це може бути цибулю, болгарський перець, морква, кабачок, причому в будь-яких пропорціях.

Такий овочевий суп можна їсти в будь-якій кількості, важливо лише встановити періодичність прийому їжі від трьох до п’яти разів на добу. Дієтолог Євгена Маєвська радить потроху додавати до раціону нежирну яловичину, але варити її не разом з овочами, а окремо. Можна з’їдати протягом дня трохи фруктів, рису, нежирних кисломолочних продуктів.

Дотримуватися дієти слід не більше одного тижня, протягом якої досягається втрата до семи кілограмів. Важливо пам’ятати, що при термічній обробці в овочах гинуть вітаміни, але залишаються мікроелементи. Раціон привабливий влітку, у спеку він забезпечить споживання великої кількості води.

Існує велика кількість дієт, заснованих на вживанні овочів. Це молочна, сирна, фруктова, гречано-овочева дієта та інші. В їх основі — принцип вживання багатих клітковиною, вітамінами і мікроелементами продуктів, що, безумовно, цінним для організму.

Але дієтологи радять розглядати дієту на овочах не як засіб для швидкого зниження ваги, що вимагає різкого обмеження вживання інших продуктів. А як спосіб поступового, безпечного схуднення з формуванням правильних харчових звичок. І овочі при такому підході до схудненню стають найкращою основою збалансованого раціону.

vidpovidi

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *