Вдома / Рецепти та харчування / Меню безвуглеводної дієти, таблиця продуктів, відгуки лікарів

Меню безвуглеводної дієти, таблиця продуктів, відгуки лікарів

Корекція раціону для зниження ваги — явище далеко не нового часу. Ще в Древній Греції були відомі лікарські практики, пропонували максимально збільшити кількість м’яса у меню і зменшити об’єм хліба і каш, щоб схуднути. Подібні рекомендації дотримувалися, наприклад, древньогрецькі атлети перед змаганнями. І їх дієта була досить жорсткою, так як повністю виключала фрукти і овочі.

 

Перший опис безвуглеводної дієти належить зовсім не професорові Аткінсу, як прийнято вважати. А англійської трунарю Вільяму Бантингу, якому завдяки порадам лікаря Вільяма Гарвея вдалося схуднути на двадцять один кілограм. При зростанні в сто шістдесят п’ять сантиметрів Бантінг важив більше дев’яноста кілограмів, що створювало дискомфорт і проблеми зі здоров’ям.

Трунар, за рекомендацією лікаря Гарвея, припинив пити пиво, відмовився від картоплі і солодощів, став є значно більше м’яса і риби. Схуднення практично без обмежень в їжі настільки вразило Бантінга, що він вирішив розповісти про нього своїм співвітчизникам. У 1864 році він випустив книгу про схуднення на м’ясі і рибі, яка кілька разів перевидавалася. Її загальний тираж склав немислимі для свого часу сто тисяч примірників.

Особливості низкоуглеводной дієти

Сучасні опису системи харчування, що ґрунтується на білковій їжі, виходять куди більш вражаючими тиражами. Книги доктора Аткінса, Дюка, рекомендації щодо дотримання Кремлівської дієти видавалися і продовжують виходити мільйонами примірників.

Принципи

Об’єднує всі системи живлення кілька базових принципів.

  • Основу раціону становить білок. Його вміст у продуктах сягає вісімдесяти відсотків. Підтримується високий вміст жиру в меню. Обґрунтування такого раціону полягає в тому, що саме білок є будівельним матеріалом для клітин організму. Першочергове значення він має для спортсменів, так як саме з білкових продуктів організм синтезує амінокислоти, необхідні для росту м’язової маси. Жири — «побічний ефект» білкового харчування, так як всі продукти тваринного походження містять ту чи іншу кількість ліпідів.
  • Вуглеводи обмежуються у вживанні. Вуглеводи віднесені авторами дієт до компонентів харчування, стимулює утворення жирових мас. По-перше, вживання багатьох з них, наприклад, простого цукру або борошняних виробів, викликає різкий стрибок інсуліну в крові. Це, в свою чергу, призводить до вироблення глюкози, яку потрібно кудись витрачати. При малорухомому способі життя витрати глюкози невисокі, тому її надлишки трансформуються в жирові маси. По-друге, самі по собі стрибки інсуліну провокують апетит, коли потреба з’їсти що-небудь випереджає потреба в їжі, як такої. У меню безвуглеводної дієти вуглеводи обмежені до мінімуму 50-150 грамів на добу або не більше 250 Ккал в розрахунку на вуглеводні продукти.
  • Дієта высокомотивирована. Тобто вона дійсно працює, і худне бачить результат буквально з перших днів дотримання нового раціону. Це вселяє оптимізм, змушує повірити в те, що боротьба із зайвою вагою можлива. Особливо важливо це для людей, які вже випробували різні дієти раніше і не досягли результатів.
  • Харчування не голодний. Очевидна перевага меню на кожен день безвуглеводної дієти полягає у відсутності необхідності голодувати. Більш того, кількість основних продуктів в раціоні не обмежується, тобто можна по апетиту і тоді, коли хочеться. Обмежується лише список продуктів.
  • В організмі відбуваються зміни обмінних процесів. Тривале дотримання харчування з низьким вмістом вуглеводів призводить до змін обміну речовин. Тіло припиняє отримувати вуглеводи, але продовжує мати потребу в них, як у джерелі енергії. Для отримання енергії організм використовує власні резерви — глікоген і жирові тканини. Глікоген зберігається в м’язах і накопичує воду, на маловуглеводному харчуванні він спалюється протягом вісімнадцяти годин. Догляд глікогену і води з м’язів робить їх рельєф більш вираженим, що і використовують професійні спортсмени. На цьому процесі заснована «сушка» для чоловіків і жінок, розроблена для качків. Вага при цьому йде стрімко, аж до мінус 5 кг в тиждень.

Рекомендуємо прочитати:

Сушка для жінок і чоловіків у професійному спорті входить в комплексну програму підготовки до змагань. Вдаються до неї за дві доби до змагань. В режимі тренувань вона не використовується. Звичайний раціон спортсменів включає збалансований вміст вуглеводів і білків.

Різновиди дієти

Існує два основних різновиди дієти з низьким вмістом вуглеводів. Відрізняються вони кількістю вуглеводів, яке можна вживати в добу.

  • Некетогенные. Допустимий обсяг становить до ста п’ятдесяти грамів в день. Але вводиться поняття «хороших» і «поганих» вуглеводів. Перші — «довгі», вони містяться в злаках, цельзерновых продуктах, овочах, деяких фруктах. «Довгі» вуглеводи не викликають сплесків інсуліну в організмі, не провокують почуття голоду, але забезпечують тривале відчуття ситості і достатній запас енергії, у тому числі для активної фізичної роботи. Другі — швидкі, до них відноситься цукор і всі його «похідні»: кондитерські вироби, газовані напої, випічка, пр. Вживання простого цукру викликає різкий викид інсуліну в кров для його розщеплення. При цьому надлишок нерозтраченої глюкози запасаються у вигляді жиру. Вживання «поганих» або швидких вуглеводів заборонено.
  • Кетогенні. Дозволений обсяг вуглеводів до п’ятдесяти грамів на добу. До кетогенным дієт відносяться системи живлення Аткінса, Дюка на початковому етапі. Суть їх полягає у запуску процесу кетозу, при якому жирові маси використовуються організмом як джерело енергії. Спалювання жиру провокує утворення продуктів розпаду — кетонів. Визначити їх наявність можна за аналізом сечі. Кетони — вкрай агресивні елементи, які викликають порушення в роботі нирок, володіють канцерогенною дією.

Кетогенні системи живлення дають швидкі результати, на них вдається стрімко худнути. Але викид кетонів в кров викликає симптоми інтоксикації, що проявляється в погіршенні самопочуття, загальної слабкості, виникненні нудоти, запаморочення. Переносити ці симптоми доведеться протягом чотирнадцяти-двадцяти одного дня, поки організм звикне отримувати енергію з нового джерела.

Продукти: дозволені і заборонені

Основу меню на кожен день низкоуглеводной дієти становлять білкові продукти. Допускається вживання невеликої кількості вуглеводів, в залежності від виду харчування та необхідності активації кетозу.

Продукти, які можна їсти:

  • м’ясо — яловичина, курка, індичка, кролик;
  • субпродукти — всі види, включаючи яйце курки, перепілки;
  • морепродукти — всі види морської, океанічної риби та інші морські білкові продукти без обмежень;
  • молочні продукти — кефір, сир, сметана, кисломолочні продукти;
  • овочі — некрохмалисті, зокрема, листові, капусту, всі види трав, болгарський перець, кабачок, стручкову квасолю, цибулю;
  • фрукти, ягоди — кислі плоди, наприклад, цитрусові, гранати, чорну смородину, полуницю, зелене яблуко;
  • горіхи — волоські, мигдаль, кедрові;
  • зерна — насіння гарбуза, соняшнику, кунжут.

У некетогенной дієті допускається вживання злаків з високим вмістом білка. Це крупи:

  • гречана з вмістом білка в обсязі 12% при рівні вуглеводів 68%;
  • горохова з вмістом білка в обсязі 22% при рівні вуглеводів 50%.

Список продуктів безвуглеводної дієти не зазначає допустимої жирності при їх виборі. Важливо враховувати, що достатній вміст жирів у раціоні необхідно. Вони беруть участь в обмінних процесах, що формують стінки нервових волокон, які нормалізують вироблення холестерину. Але надмірний вміст жиру в раціоні провокує утворення склеротичних бляшок і закупорку судин, тромбози.

Вибір продуктів повинен враховувати їх жирність зважаючи на те, що і в м’ясних, і в рослинних компонентах раціону (горіхах, зернах) присутні жири. Не вживайте страви з високою жирністю, зокрема, жирну свинину або яловичину. При виборі молокопродуктів віддавайте перевагу тим, жирність яких становить до двох з половиною відсотків.

Продукти, які можна їсти:

  • цукор — в чистому вигляді і міститься в стравах (кондитерських виробах, солодкій випічці);
  • борошняні страви — хліб, всі страви з тіста;
  • крупи — рис, макарони, злакові продукти (перловка, пшенична, ячна, вівсяна), містять більше вісімдесяти відсотків вуглеводів;
  • крохмалисті овочі — буряк, морква, картопля, часник;
  • солодкі фрукти і ягоди;
  • молоко незбиране;
  • цукрозамінники — вони не сприяють відвикання від солодкої їжі, лише підсилюючи тягу до неї.

Алкоголь не заборонений у таблиці продуктів низкоуглеводной дієти. Допускається вживання горілки, брюту, сухого червоного вина, бренді, текіли і інших напоїв без цукру. Але важливо враховувати, що вживання алкоголю стимулює апетит і знімає заборони, які ви можете дотримуватися у звичайному житті, але обов’язково «наважитеся» на експеримент, випивши кілька чарок алкогольного напою.

Меню на тиждень

В таблиці дозволених продуктів досить багато смачних і корисних, тому меню не здається обмеженим. Насправді, білкові продукти в ньому переважають, і навіть дозволені вуглеводи допускаються лише у невеликій кількості.

Таблиця — Варіант меню на тиждень безвуглеводної дієти

День неделиПрием пищиПродукты і блюдаПонедельникЗавтракПоловина апельсина невеликого размераВторой завтрак2 відварних яйця;
кава або зелений чайОбедСалат з листових овочів — 200 г;

філе куряче варене — 200 гЛанчГрейпфрут;
настій шиповникаУжинФиле риби отварноеВторникЗавтракПоловина грейпфрута невеликого размераВторой завтракОмлет з двох яєць;
зелений чайОбедСалат з листових овочів — 200 г;
індиче філе варене — 200 гЛанчАпельсин;
компот з сухофруктовУжинМорепродукты, приготовані на паруСредаЗавтракЗапеканка з нежирного сиру і висівок — 200 гВторой завтрак2 відварних яйця;
кава або зелений чайОбедБифтшекс з яловичини — 200 г;
овочі тушковані — 100 гЛанчГрейпфрут;
настій шиповникаУжинФиле морської риби, приготоване на пару, з ароматними травамиЧетвергЗавтракГрейфрутВторой завтракОтварная яловичина — 100 г;
подушка з листя капусти;
кава або зелений чайОбедРыба, запечена на грилі — 200 г;салат з листових овочів — 100 гЛанч2 мандарина;
зелений чайУжинМорепродукты варені — 200 гПятницаЗавтракТворог маложирний — 100 гВторой завтракФиле риби, приготоване на грилі, — 100 р;
салат з листових овочів — 100 гОбедФиле запечене куряче;
овочі свіжі із зеленню — 200 гЛанч2 мандарина;

чай травянойУжинФиле риби, приготоване на паруСубботаЗавтракПоловина грейпфрутаВторой завтракЯичница з двох яєць;свіжий помідор, зелень;
кефір — 200 млОбедФиле кролика варене — 200 г;салат із зелених овочів — 200 гЛанчАпельсин;
чай травянойУжинМорепродукты варені — 200 гВоскресеньеЗавтракСыр твердий — 30 гВторой завтрак2 відварних яйця;
кава або зелений чайОбедСуп з рибою, білим цибулею, зеленьюЛанч2 мандарина;
чай травянойУжинМорепродукты варені — 200 г

Дотримання питного режиму гранично важливо на високобілкової системі живлення. Обов’язково слід випивати не менше двох літрів чистої води. Особливо необхідна рідина на дієтах кетогенных, стимулюючих кетоз. Велика кількість рідини знижує негативний вплив кетонів на організм.

Рекомендації щодо дотримання

Відгуки про безвуглеводної дієті дозволяють вважати її ефективним способом схуднення при дотриманні ряду вимог.

  • Пийте до трьох літрів чистої води в день. Починайте збільшувати обсяг з літра-півтора в день до двох з половиною — трьох. Не змінюйте питний режим різко, це може викликати проблеми в роботі нирок. Протягом тридцяти хвилин після їжі пити заборонено.
  • Готуйте м’ясо і рибу без масла. Бажані техніки приготування — відварювання у воді і на пару, запікання в духовці. Якщо хочете смажене блюдо, додайте на сковороду кілька крапель оливкової олії і розітріть його серветкою, щоб рівномірно розподілити і прибрати надлишки жиру.
  • Їжте невеликими порціями. Дробове харчування оптимально для схуднення. При вживанні їжі часто і невеликими порціями організм «розуміє», що з їжею немає проблем, їжа надходить регулярно, можна витрачати всю отриману енергію, а не запасати її. В добу ви можете їсти до шести разів, у тому числі перед сном, якщо відчуєте голод. Останній прийом їжі — найлегший, наприклад, стакан нежирного кефіру або сто грамів нежирного сиру.
  • Контролюйте загальний обсяг їжі. Незважаючи на відсутність обмежень в обсязі споживаної їжі, важливо дотримувати помірність. Суть будь-якої дієти полягає в зниженні добової калорійності раціону. І якщо, обмеживши вживання солодкого, активно заміщати його біфштексами і сметаною, схуднення стає неможливим. Загальний обсяг споживаного м’яса і риби на добу повинен становити до п’ятисот грамів, розділених на невеликі порції. Обсяг овочевих гарнірів — до трьохсот грамів. Замість кави, володіє діуретичним ефектом, вранці і ввечері пийте трав’яний чай, настій шипшини, компот зі сухофруктів.
  • Вирішіть, як довго плануєте дотримуватися дієти. За відгуками лікарів, довго дотримуватися раціон з низьким вмістом вуглеводів не можна. Наприклад, доктор Дюка рекомендував високобілкове харчування протягом трьох-п’яти днів, після чого допускав введення в раціон невеликої кількості вуглеводів і поступове збільшення цього обсягу. Тривалість дієти розраховується індивідуально, в залежності від того, скільки кілограмів ви плануєте скинути.
  • Займайтеся спортом. Фізична активність необхідна для схуднення. При цьому немає необхідності займатися спортом щодня або пробувати високоінтенсивні тренування. Регулярна півгодинна ходьба, ранкова гімнастика, легкий біг — все це варіанти доступної фізичної активності, яка принесе велику користь у порівнянні з виснажливими тренуваннями.

Корегуйте меню на тиждень низкоуглеводной дієти залежно від тривалості перебування на ній. Поступово збільшуйте обсяг вуглеводів, використовуйте рецепти страв з великим вмістом овочів, додавайте в раціон злаки. Слідкуйте за динамікою зміни ваги. Якщо зниження зупинилося, ви досягли максимальної точки вуглеводів в меню.

Відгуки фахівців про безвуглеводної дієті

«Перш ніж сісти на низкоуглеводную дієту, вам необхідно точно розуміти, навіщо ви це робите і на скільки, — коментує дієтолог Григорій Чорних. — У цьому випадку ризик завдати організму непоправні наслідки невеликий». Якими ж можуть бути ці наслідки? За словами фахівця їх кілька.

Негативні наслідки

Збалансоване харчування передбачає достатню отримання організмом білків, жирів і вуглеводів з їжі. Норма останніх для дорослої людини становить 350 грамів в день. Змінюючи пропорції, ми свідомо порушуємо «баланс сил». Це може призвести до збоїв у роботі організму.

  • Менше поживних речовин. «Дієта розглядає злаки, фрукти і овочі виключно як джерела вуглеводів, — продовжує Григорій Чорних. — Але ж ці продукти — цінні постачальники корисних речовин. Вони приносять організму мікроелементи, вітаміни, яких просто не може бути в м’ясі, рибі і яйцях».
  • Менше клітковини. Запори і порушення травлення — один з найпоширеніших симптомів «входу» в низкоуглеводную дієту. При зміні раціону з нього практично повністю йдуть джерела клітковини — фрукти, овочі і злаки, а обсяг білкової їжі штучно збільшується. Організм не може впоратися з надлишком білка без достатньої кількості грубих рослинних волокон. Білкові маси не виводяться з кишечника вчасно, гниють в ньому, виділяють токсини. Частково з цим пов’язане погіршення самопочуття, яке супроводжує людину на такій дієті. Корисна мікрофлора гине, що в короткостроковій перспективі викликає проблеми з травленням, а у довгостроковій — стійкі порушення в роботі шлунково-кишкового тракту.
  • Порушення регенерації тканин. За відгуками схудлих, в перші тижні дієти самопочуття погіршується. Це пов’язано зі змінами, які відбуваються в організмі. Тіло не отримує глюкозу, але потребує для забезпечення енергетичних потреб. При цьому в організм надходить багато білка, який раніше використовувався для регенерації клітин всіх без винятку тканин. Тілу доводиться заміщати вуглеводи білком і використовувати їх в якості джерела енергії, у всякому разі, до тих пір, поки воно не навчиться видобувати енергію з власних жирових запасів. Таким чином, білок витрачається не на оновлення клітин кісток, м’язів, шкіри, а на забезпечення повсякденних енергетичних витрат.

Організм не може миттєво перебудуватися на вилучення енергії з жирових мас. Трансформація процесів відбувається протягом 14-21 дня. Як же людина худне, запитаєте ви? Тіло стрімко втрачає воду. В цьому і є секрет швидкого схуднення безвуглеводних дієт протягом перших тижнів.

Втрата води, незважаючи на рясний питний режим, відбувається катастрофічними темпами. Вода йде з м’язів, де її утримував глікоген. Виснаження запасів глікогену, яке відбувається в перші добу дієти, не дозволяє запасати воду в тканинах. Обсяги тіла буквально тануть на очах. «Вуглеводи притягують води, а білки — зневоднюють, — коментує лікар-дієтолог Юлія Бастригина. — Зневоднення призводить до втрати тонусу тканин і м’язів, в’ялості шкіри».

Але в цей час з жиром нічого не відбувається. Його руйнування починається приблизно з третього тижня, коли інтенсивність схуднення помітно знижується. У добу організм може переробити не більше ста п’ятдесяти грамів жирової тканини. Тому догляд ваги в межах кілограма на тиждень є нормою для будь-якого плану безуглеводного харчування, починаючи з третього тижня.

Ризики дефіциту глюкози

«Запам’ятайте раз і назавжди. Єдине паливо для нашого організму — це глюкоза, — продовжує дієтолог Юлія Бастригина. — Якщо її немає, організм буде витягати її з м’язів».

Одночасно недолік глюкози провокує розвиток й інших негативних явищ.

  • Руйнування гликогенового «депо» печінки. Запаси глікогену організм переробляє протягом вісімнадцяти годин. Для печінки руйнування депо критично небезпечно. Руйнування жирів призводить до утворення сполук, які осідають у печінці і залишаються в ній. Вивести їх в подальшому неймовірно складно, для цього необхідна лікарська терапія. Але збереження залишків жирів ще більш небезпечно, так як призводить до розвитку жирового гепатозу печінки і необоротного його наслідку — діабету 2 типу.
  • Порушення процесів кровотворення. Глюкоза — єдина їжа, яку вживає мозок. Основна її частина витрачається на підтримання процесу кровотворення. Дефіцит глюкози призводить до порушення нормального кровотворення. Тривалий дефіцит здатний викликати анемію.
  • Неможливість розумової роботи. У відсутність «їжі» мозок не може повноцінно працювати. Саме тому низьковуглеводні дієти протипоказані людям, зайнятим розумовою діяльністю.
  • Загальна слабкість, висока стомлюваність. Ще один симптом того, що ви отримуєте недостатньо вуглеводів з їжі. Тіла банально не вистачає енергії, тому заняття спортом, активна фізична діяльність неможливі.

Низький рівень глюкози — випробування для організму. Тіло змушене працювати в умовах форс-мажору. При цьому воно додатково навантажується великими обсягами білка. «Надлишок білка призводить до „поломки“ білкового обміну, — уточнює лікар-дієтолог Юлія Бастригина. — Розвиваються камені в нирках, суглобах осідають кристали сечової кислоти».

При діабеті

Здається, що для діабетиків низкоуглеводная дієта — єдино вірний шлях до здоров’я і зниження ваги. Адже з раціону зникають продукти, які постачають глюкозу, для розщеплення якої потрібен інсулін. Його нестача або повна відсутність при цукровому діабеті 1 типу не настільки страшні, якщо розщеплювати нічого.

Але в цьому судженні криється небезпека. Протягом трьох тижнів організм вчитися працювати по-новому. При відсутності джерел глюкози він починає витягати її з м’язових мас, жирових тканин. Тобто глюкоза в тілі з’являється знову. «При діабеті безвуглеводна дієта категорично протипоказана, — коментує дієтолог Григорій Чорних. — Різкі скачки глюкози при повному її відсутності на початку дієти і раптовій появі через кілька тижнів можуть призвести до критичних проблем зі здоров’ям у таких людей».

Мінімізація ризиків

«Не думайте, що на такому харчуванні ви зможете сидіти довго, — продовжує Григорій Чорних. — З точки зору фізіології це не виправдано і небезпечно». З ним згодна лікар-дієтолог Крістіна Лобановська. «Через півтора місяця дотримання дієти необхідно обов’язково взяти паузу. Достатня кількість вуглеводів надзвичайно важливо для організму, а їх постійна нестача призводить до порушень обміну речовин, функцій ШКТ, депресії та інших порушень в роботі нервової системи».

Крім того Христина Лобановська звертає увагу на побічний ефект, про яку воліють не говорити творці подібних дієт. «Якщо дотримуватися безуглеводного раціону занадто довго, а потім повернутися до солодким, смажених страв навіть у мінімальних кількостях, тіло почне стрімко набирати вагу. При цьому друга спроба сісти на безуглеводную дієту результату не принесе».

Це пов’язано з втратою навику правильної переробки вуглеводів. Наше тіло «забуває», як трансформувати їх в енергію, і просто накопичує «про запас». «Не можна сидіти на безвуглеводної дієті занадто довго, — зазначає Христина Лобановська. — І важливо правильно з неї виходити“: два рази на день їсти фрукти, крупи (гречку та вівсянку). На поповнення запасу вуглеводів тілу потрібно мінімум два тижні».

Лікар-дієтолог Людмила Денисенко зазначає основні способи зниження шкоди низкоуглеводного харчування.

  • Зменшуйте обсяг вуглеводів поступово. Не можна різко виключити їх з раціону. Щодня їжте їх об’єм в раціоні на тридцять-сорок грамів.
  • Не опускайтеся нижче 200 грамів в день. Це критичний обсяг вуглеводів, який все ще достатній для нормальної роботи мозку і збереження глікогену в м’язах і печінці. Але при цьому тіло може втрачати вагу.
  • Вживайте продукти з «хорошими» вуглеводами. У вашому меню не повинно бути солодких десертів і кондитерських здоби, але від каш на сніданок, цільнозернових хлібців і макаронів з твердих сортів пшениці відмовлятися не варто. Як не можна виключати з раціону овочі та фрукти.
  • Знижуйте вуглеводи до мінімуму не більше ніж на три дні. Повністю виключити вуглеводні продукти з раціону неприпустимо, а знизити до критичної позначки у вісімдесят грамів можна буквально на пару днів.

Навіть якщо ви дотримуєтеся раціону, включає до 200 грамів вуглеводів на день, регулярно влаштовуйте собі «завантаження». Збільшуйте калорійність до 1600-2000 Ккал раз в тиждень.

«Самий раціональний шлях — обмежити в раціоні прості вуглеводи, тобто цукру, і дозовано вживати вуглеводи „повільні“, — коментує лікар-дієтолог Юлія Бастригина. — Це — оптимальна таблиця для схуднення низкоуглеводной дієти. Якщо ж кидатися в крайності і відносити до високовуглеводним продуктів більшу частину овочів і злаків, це призведе до проблем зі здоров’ям».

Меню безвуглеводної дієти в її стандартом вигляді — не самий правильний раціон. Воно надзвичайно бідно вітамінами, мінералами, клітковиною і занадто багате білком, що неприйнятно для нашого організму. При відсутності балансу основних поживних речовин висока ймовірність розвитку небезпечних, негативних наслідків. Важливо підходити до формування раціону усвідомлено і прислухатися до свого організму. Якщо він подає тривожні сигнали, відмовтеся від збідненого раціону.

vidpovidi

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *