Вдома / Рецепти та харчування / Білкова дієта: плюси і недоліки, меню на 7 днів

Білкова дієта: плюси і недоліки, меню на 7 днів

Харчування з високим рівнем протеїну — стандартна практика в професійній сфері спорту. Потреба в підвищеному рівні білка для активного росту м’язової маси змушує змінювати раціон. При цьому пропорційно збільшенню білка знижується обсяг вуглеводів і жиру в меню, що призводить до природного зменшення жирової тканини в організмі.

Ефект раціону, побудованого на білку, люди з’ясували давно. Перша книга про користь високопротеїнової харчування була видана в Європі в дев’ятнадцятому столітті. У сучасній історії основоположниками білкового харчування стали доктора Аткінс, Дюка, за їх прикладом розроблена Кремлівська дієта. Однак, незважаючи на велику кількість інформації, зрозуміти, що ж являє собою високопротеиновая дієта, вдається не завжди.

Особливості білкової дієти

Причиною тому — перекручені факти, представлені в доступних джерелах. Нерідко в них білкова дієта постає ідеальним способом схуднення, який дозволяє ситно і смачно харчуватися і при цьому стабільно скидати зайву вагу. Насправді, подібні техніки харчування були розроблені лікарями далеко не для кожного бажаючого попрощатися з кількома надлишковими кілограмами.

  • Харчування при захворюваннях. Доктор Аткінс, знаменитий американський кардіолог, зазначав, що розробив свою методику високобілкової дієти для людей, які страждають захворюваннями серцево-судинної системи. Для них необхідність зниження ваги є життєво важливим завданням, так як при ожирінні ризик інфаркту міокарда, тромбозу багаторазово зростає.
  • Ожиріння несе більше шкоди, ніж короткострокова білкова дієта. Французький доктор П’єр Дюка, який перетворив свою дієту в самий успішний комерційний проект в історії дієтології, зазначав, що высокопротеиновое харчування небезпечно. Своїм пацієнтам є максимальна кількість білкової їжі він рекомендує тільки в першій, найбільш агресивної стадії дієти, під назвою «Атака». Правильно оцінюючи ризики від такого раціону, він вказував, що при наявності великої зайвої ваги є сенс дотримуватися білкового меню не довше п’яти днів. За цей час дієта Дюкана може принести тіла менше шкоди, ніж воно щодня страждає від ожиріння. А в інший час лікар рекомендував обов’язково включати в раціон достатню кількість вуглеводів і щодня вживати до трьох столових ложок висівок, майже на сто відсотків мають вуглеводну структуру.

Потрапивши в «народ», принципи білкового харчування були перекручені до невпізнання. Так виникла знаменита Кремлівська дієта, яка дозволяє необмежено вживати високо протеїнові і жирні продукти, у тому числі ковбаси, плавлені сирки, сало. З’явилися дієти, рекомендують повністю відмовитися від злакових продуктів, максимально скоротити кількість овочів в раціоні, практично повністю виключити з нього фрукти. Сформовано необґрунтоване думка, що ці продукти не відповідають критеріям білкового харчування, як джерела вуглеводів.

Основні компоненти раціону

Чим же не догодили вуглеводи людині? І чому харчування, збагачене білком, дає швидкий результат схуднення — до мінус 7 кг протягом одного тижня? Відповіді на ці питання лежать в базових принципах обмінних процесів, що проходять у тілі людини.

Рекомендуємо прочитати:

Наш організм отримує з їжі білки, вуглеводи і жири. Це три базових елементи, кожний з яких виконує найважливіші функції. Так білок — будівельний матеріал«, що бере участь в регенерації тканин, будівництві клітин, формуванні імунного захисту. Вуглеводи — джерело енергії для людського тіла. Жири — найважливіший елемент правильного функціонування ендокринної системи і засвоєння вітамінів жиророзчинний групи.

Надходження основних компонентів потрібно організму щодня, причому у збалансованих пропорціях. Якщо якогось елемента стає більше або менше, виникають порушення. Наприклад, надлишок білка створює навантаження на нирки і печінку, а його неперетравлені залишки засмічують кишечник і продукують токсини. Велика кількість нерозтрачених у вигляді енергії вуглеводів призводить до відкладення жирової тканини, а жирів — у порушенні обмінних процесів.

Утворення жирової тканини при надмірному вживанні вуглеводів, відповідно, набір ваги, і призвели до поширеній думці: зменшення їх обсягу в їжі спричиняє схуднення. А кращою альтернативою вуглеводів визнаний білок, без якого нормальне функціонування організму неможливо.

Принципи дієти

Білкова дієта передбачає збільшення частки білків у раціоні за рахунок зниження обсягу вуглеводів. Цей елемент може бути присутнім у раціоні у вигляді продуктів тваринного і рослинного походження. Тваринний білок, що міститься в м’ясі, молоці, сирі, рибі, добре засвоюється. Тіло приймає його практично повністю — на 92-98 відсотків. Білок рослинний, яким багаті бобові, гриби, листовий салат і капуста, може бути засвоєний організмом на 60-80 відсотків.

Меню білкової дієти будується на наступних принципах.

  • Більше білка, менше вуглеводів. Зниження обсягу вуглеводів щодо білка призводить до зміни метаболізму. Організм, який звик отримувати енергію з їжі, опиняється на межі її дефіциту. Але енергія тіла потрібна для забезпечення роботи внутрішніх органів, рухливості і працездатності людини. Щоб добути її, тіло знаходить внутрішні резерви. А таким резервом стає власна жирова тканина, накопичена у періоди надлишку вуглеводів в їжі. Обмін речовин перебудовується від споживання енергії ззовні на спалювання запасів жиру. Жирова тканина руйнується.
  • Немає голоду. Раціон включає ситні продукти: м’ясо, яйця, сир, йогурти. Вони володіють складною структурою, над розщепленням якої тілу доводиться потрудитися. Перетравлення білкових продуктів займає години, протягом цього часу людина не відчуває голоду. Крім того, дієта не вказує на обсяг порцій. Їсти можна по апетиту, виключивши лише переїдання.
  • Немає різких позивів перекусити. Раптове бажання щось з’їсти пов’язано зі стрибками інсуліну в організмі. Інсулін — це гормон, що розщеплює глюкозу, а та, в свою чергу, надходить у наше тіло від простих цукрів, наприклад, кондитерських виробів і випічки, і від складних вуглеводних комплексів, що міститься в крупах, злаках, овочах. Якщо інсуліну нічого розщеплювати, підшлункова залоза і не продукує його. Стабільність рівня цукру в крові визначає відсутність різких нападів голоду.
  • Тривалість до чотирьох тижнів. Незважаючи на ситність і ефективність, відгуки про білковій дієті не дозволяють практикувати її тривалий час. У своєму початковому варіанті вона критично знижує надходження вуглеводів в організм, цінність яких висока для нашого тіла. Допустимий період високопротеиновой дієти становить два-чотири тижні.

Вживання великої кількості білка не типово для організму людини. Тіло може засвоїти лише його частину, необхідну для основних процесів. Велика кількість їжі отримують м’язи, що при достатніх фізичних навантаженнях дозволяє сформувати їх гарний, виразний рельєф.

Однак якщо не весь обсяг надійшов компонента був засвоєний, тілу доводиться утилізувати його, як сміття. Надлишки трансформуються в азотисті сполуки, за виведення яких відповідають нирки і печінку.

В результаті медичних досліджень виявлено взаємозв’язок захворювань нирок та високопротеїнової раціону. Він призводить до набряку нирок, підвищення кислого середовища сечі, ущільнення оболонок капілярів. Знизити негативний вплив надлишку протеїнів може достатня фізична активність.

При дотриманні білкової дієти вкрай важливо вибрати той вид фізичної активності, який вам до душі. Це може бути активна щоденна ходьба або регулярні тренування в спортзалі. Спорт і достатня фізична навантаження підвищують інтенсивність зниження ваги і допоможуть запобігти негативні наслідки високопротеїнової раціону.

Роль вуглеводів

Суть дієти полягає не у повному видаленні вуглеводів з раціону, а в їх значному обмеженні. При цьому в більшості планів схуднення «без автора», які можна в безлічі знайти в інтернеті, рекомендується вуглеводи вилучити з раціону взагалі.

Але меню на 14 днів білкової дієти не може виключити цей найважливіший компонент харчування повністю. Вуглеводи в раціоні повинні бути присутніми, важливо лише правильно оцінювати, які з них приносять користь тілу, а які несуть лише шкоду.

Вуглеводи поділяються на дві групи.

  • Прості. До них відноситься цукор і продукти, що містять його. Цукор — це чистий глюкоза, яка в організмі викликає викид інсуліну для його переробки. Перероблений цукор відправляється в головний мозок, так як тільки глюкозою може харчуватися наш головний орган. Він же служить джерелом швидкої енергії для фізичної активності, мозкової діяльності. Якщо цукор був з’їдений за кілька хвилин до мозкового штурму або спортивного тренування, організм розтратить всю отриману глюкозу. Якщо ж солодкий продукт вживається ввечері на дивані, витрачати енергію тілу нікуди. Вона трансформується в жир і запасається в тканинах на «чорний день».
  • Складні. До таких сполук відносяться речовини, що включають ланцюжки полісахаридів в структурі. Складні вуглеводи містяться в злаках, твердих сортах пшениці, всіх овочах, деяких фруктах. Цінність складних вуглеводів полягає в тому, що вони не провокують різкий викид інсуліну. Організм розщеплює ці ланцюжки поступово, формуючи стабільну гликемическую пряму. Постійний глікемічний рівень без стрибків виключає різкі напади голоду або доступність в один момент великої кількості енергії, яку тілу потрібно кудись подіти. Енергія при розщепленні складних вуглеводів виділяється поступово, наприклад, при вживанні ячної крупи протягом чотирьох годин. Тіло отримує цю енергію довгостроково, і настільки ж довго зберігається відчуття ситості.

Правильне меню білкової дієти по днях тижня не виключає вживання вуглеводів. Система живлення вводить поділ вуглеводів на погані і хороші. Від перших вимагає відмовитися повністю, а другі — їсти в невеликих кількостях. Саме тому рецепти страв дієти і містять вуглеводні компоненти поряд з білковими.

Меню

Меню на кожен день може включати білки рослинного та тваринного походження, вуглеводи, жири. Список дозволених продуктів досить великий: це і м’ясо, морепродукти, молочні продукти, птиця та риба, бобові, багато видів овочів.

Керуючись цим списком, ви можете скласти раціон білкової дієти на 7 днів.

День неделиПрием пищиПродукты і блюдаПонедельникЗавтракТворог зернистий;
сметана нежирна;
зелене яблуко;
зелений чайВторой завтракАрахисОбедОтварная куряча грудка;
бульйон овочевий;
салат з свіжої капусти з зеленьюЛанчПоловина апельсинаУжинКефир;
зелений чайВторникЗавтракОмлет з шинкою;
хлібець житній;
помидорыВторой завтракСвежие ягодыОбедФиле риби, тушковане з овочами;
зелене яблокоЛанчОрехи грецкиеУжинОтварная яловичина;
салат із свіжих огірків, помидорСредаЗавтракЙогурт натуральний;
яблуко;
зелений чайВторой завтракПоловина грейпфрутаОбедЗапеченная грудка куряча під помідорами з зеленьюЛанчКедровые орехиУжинТушеная квасоля з грибами;
листовий салатЧетвергЗавтракКефир з висівками;
свіжі ягодыВторой завтракЗеленое яблокоОбедОтварная риба;
половина грейпфрутаЛанчМиндальУжинКреветки відварні;
свіжа зелень (салат, петрушка, кріп);
зелений чайПятницаЗавтракОвсянка на воді, без цукру з шматочками яблука;
зелений чайВторой завтракМандаринОбедОтварная сочевиця;
салат з відвареного буряка з зеленьюЛанчАрахисУжинКуриное філе запечене;
салат з капусти з морковьюСубботаЗавтракДва відварних яйця;
апельсинВторой завтракСвежие ягодыОбедСуп овочевий з додаванням вареної яловичини;ЛанчГрецкие орехиУжинТворог зерновий, грейпфрутВоскресеньеЗавтракЙогурт натуральний;
салат фруктовыйВторой завтракАпельсинОбедМорепродукты обсмажені;
салат з огірків і болгарської перцаЛанчМиндальУжинРыба гриль;
салат з квашеної капусти з лукомМеню по днях цієї дієти можна змінювати, додавати інші білкові продукти, замінювати м’ясо рибою і навпаки. На думку дієтологів, універсальним білковим продуктом для схуднення є саме риба. Вона легше засвоюється організмом, а входять до складу ненасичені жири покращують обмінні процеси.Рекомендації дієтологів

У представленому меню дійсно багато білкових продуктів, але і свіжі овочі, фрукти зберігаються в раціоні щодня. При цьому кількість вуглеводів знижено, серед них відсутні прості цукри, що особливо важливо для нормалізації ваги.

Поширені помилки

«Багато людей у спробах обмежити споживання вуглеводів помилково відмовляються від ряду продуктів, — коментує лікар-дієтолог Юлія Бастригина. — Ті ж овочі, які містять багато вуглеводів, насправді не стимулюють набір ваги. Їх волокниста структура викликає надмірна перевитрата енергії на перетравлення, тому свіжі овочі називають продуктами з негативною калорійністю».

Ось ще декілька найпоширеніших помилок, які припускаються при складанні меню на 14 днів білкової дієти.

  • Мало овочів. Налягаючи на м’ясо, ми позбавляємо організм цінного клітковини, джерелами якої є фрукти та овочі. Але такий раціон призводить до погіршення самопочуття, проблем з травленням, зривів дієти. «Їжте багато овочів, — рекомендує Юлія Бастригина. — Чим їх більше, тим краще. Загальний обсяг овочів повинен перевищувати обсяг будь-якої іншої їжі у вашому раціоні». Крім овочів цінна клітковина, а також багато вітамінів і білка, містяться в бобових, горіхах і насінні всіх видів, цитрусових фруктах.
  • Мало жирів. Детальний опис дієти з високим вмістом протеїнів ніколи не вказує на необхідність вживання жирів. Але вони вкрай важливі не тільки для схуднення, але і гарного самопочуття. Жири — основний елемент обмінних процесів, без них не засвоюються жиророзчинні вітаміни А і Е. Трохи жиру в раціоні виключає почуття голоду, яке незмінно повернеться в той момент, коли організм переробить основну частину своїх жирових запасів. Їсти жирну їжу і вживати жири — не одне і те ж. Жирне м’ясо принесе організму лише шкоду, а їдальня ложка оливкової олії до салату, жменя волоських горіхів і навіть шматочок гіркого шоколаду будуть для нього виключно корисними.
  • Необмежений обсяг порцій. Важливий плюс білкової дієти на тиждень полягає у відсутності необхідності дотримуватися масу і об’єм порцій. Не потрібно рахувати калорії чи використовувати кухонні ваги. Але в цьому криється і мінус раціону, високий ризик переїдання і вживання занадто великої кількості калорій. «При обмеженні кількості вуглеводів важливо стежити і за загальною калорійністю раціону, — рекомендує фітнес-тренер Георгій Малтабар. — Не допускайте помилки, вважаючи, що можна їсти і худнути. Апетит повинен бути вашим порадником по об’єму вживаної їжі. Не їжте в той момент, коли голод вгамований».
  • Відсутність режиму харчування. «Серйозний ризик „зірватися“ виникає тоді, коли приходить голод, а ми не знаємо, що з’їсти в цей момент, — говорить лікар-дієтолог Юлія Бастригина. — Тоді рука тягнеться до кавомашині, з’являється бажання забігти в кафе і купити булочку. Не дозволяйте таких ситуацій взяти над собою верх. Плануйте режим харчування, привчайте себе до дисципліни».
  • Одноманітне харчування. Неможливо щодня їсти одну і ту ж їжу і відчувати себе комфортно. Складайте різноманітне меню на 10 днів білкової дієти для схуднення, використовуйте різні продукти і їх поєднання.
  • Трохи солодкого можна? Коли вага стабільно знижується, виникає бажання з’їсти що-небудь смачненьке». Внутрішній голос вмовляє, що нічого страшного не станеться, якщо раз в тиждень дозволити собі морозиво або тортик. Початок такого діалогу з собою призводить до повернення колишніх звичок. Не страшно час від часу з’їсти щось солодке, проблема в тому, що потяг до нього повертається і знову оселяється у вашому житті. А зниження ваги зупиняється.

Кожна високопротеиновая дієта, що виключає злаки, овочі, горіхи, згодом відновлює обмінні процеси. Організм втрачає навик отримувати енергію з вуглеводів, так як основним його джерелом енергії стають власні жирові маси.

Якщо через місяць після початку білкової дієти «дозволити» собі з’їсти щось солодке, тіло не зможе використовувати цей продукт правильно. Розщеплений цукор трансформується в глюкозу і тут же буде перетворений в жирову тканину. Тому набір ваги при вживанні солодкого після тривалої білкової дієти відбувається стрімко.

Ризики білкового раціону

«Нашому тілу білки, вуглеводи і жири потрібні щодня, — зазначає лікар дієтолог Людмила Денисенко. — Якщо в результаті дефіциту вуглеводів різко скорочується надходження глюкози в організм, тіло заміщує її білком. Протягом декількох тижнів воно використовує білок для отримання енергії, і не може направляти його достатня кількість на основні цілі, наприклад, на регенерацію тканин, створення гормонів і антитіл».

Надлишок білка викликає погане самопочуття внаслідок утворення кетонів. Це «побічний продукт» неповного спалювання жирової тканини, до якого прагне будь-яка білкова дієта. Кетони токсичні, вони атакують нирки, печінка, кровоносні судини, поширюються по крові. У результаті людина отримує стан, близький до отруєння: слабкість, нудоту, запаморочення, позиви до блювоти.

Высокопротеиновое харчування створює і інші ризики:

  • погіршення травлення, дискомфорт у шлунку, пов’язані з недостатнім споживанням клітковини;
  • слабкість, неможливість займатися розумовою діяльністю в результаті відсутності глюкози — єдиною їжі для мозку;
  • закислення сечі, утворення каменів у нирках внаслідок надлишку білка в раціоні;
  • зниження секреції інсуліну та порушення обміну речовин з схильністю до набору ваги навіть при незначному вживанні вуглеводних продуктів;
  • зневоднення організму, втрата тонусу шкіри в результаті втрати глікогену, зберігає рідина в тканинах.

Білкова дієта — далеко не кращий план схуднення. Важливо формувати здоровий, збалансований раціон з обмеженою калорійністю, використовуючи, наприклад, дієта Олени Малишевої. Результати схудлих за її системі, що включає комплекс білків, вуглеводів і жирів, демонструють не тільки зниження ваги, але і стабільність результатів, як наслідок формування правильних харчових звичок.

Швидкі результати і удавана простота раціону привертають увагу до білковій дієті. Але звертатися до неї часто і використовувати її принципи тривало небезпечно для здоров’я. Лікарі не радять дотримуватися високопротеїнової харчування довше двох -чотирьох тижнів. Потреба нашого тіла в збалансованому харчуванні диктує зовсім інший раціон з достатнім вмістом білків, жирів і правильних, складних вуглеводів щодня.

vidpovidi

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *